La respirazione quadrata è una tecnica semplice e potente per equilibrare e calmare la mente, nonché per ossigenare il corpo e migliorare i muscoli respiratori.
Questa tecnica viene utilizzata dai MARINES per rimanere calmi e concentrati nelle condizioni più stressanti possibili (immagina i proiettili che ti sfiorano la testa).
Probabilmente non sarai mai sottoposto a quella quantità di stress, ma la respirazione quadrata funziona perfettamente quando il lavoro o lo studio diventano più difficoltosi.
Ci vogliono solo pochi secondi per capirlo, un minuto di pratica e vedrai che ti sentirai rilassato e concentrato di nuovo.
Ecco come funziona:
PREPARAZIONE:
Inspira profondamente attraverso il naso (concentrati sulla respirazione riempiendo lo stomaco e non il petto).
Ora espira completamente, lasciando fuoriuscire tutta l’aria dal tuo corpo.
– Ripeti altre due volte per un totale di 3 respiri
PRIMO PASSAGGIO
Inspira profondamente attraverso il naso per 4 secondi. Quindi trattieni questo respiro per altri 4 secondi.
SECONDO PASSAGGIO
Espira per 4 secondi fino a quando l’aria esce completamente dai polmoni. Trattieni l’espirazione per altri 4 secondi.
È molto importante mantenere lo stesso tempo per le 4 fasi della respirazione.
Se vedi che alla fine di un ciclo senti il bisogno di fermarti e respirare di più, riduci il tempo di ogni fase.
Ma ricorda, le 4 fasi devono essere sempre le stesse; se una è diversa non c’è più un quadrato.
Il quadrato è il simbolo dell’equilibrio (4 lati e 4 angoli identici).
CURIOSITÀ:
Perché respirare con il naso e non la bocca?
1- Respirare attraverso il naso aumenta i livelli di ossido nitrico nel sangue. L’ossido nitrico espande i vasi sanguigni, aumenta la circolazione e abbassa la pressione sanguigna.
2- Espirare emettendo un ronzio aumenta i livelli di ossido nitrico nel sangue.
Se vuoi migliorare la sensazione di concentrazione e calma, aggiungi un ronzio mentre espiri.
Uno studio pubblicato sull’American Journal of Respiratory & Critical Care Medicine ha dimostrato che il ronzio aumenta notevolmente il livello di ossido nitrico nel sangue.
VANTAGGI:
La parola chiave di questa tecnica è l’equilibrio come abbiamo detto prima parlando del quadrato. Equilibrio del sistema nervoso, equilibrio della mente, calma e pace, oltre alla funzione di ossigenare il sangue e migliorare la concentrazione.
Contando mentalmente i tempi, oltre a far corrispondere le fasi del respiro, stiamo lavorando sulla concentrazione della mente: se ci distraiamo, perdiamo il filo e rompiamo il quadrato.
Praticatelo qualche minuto, due o tre volte alla settimana.
Inizia con semplici respirazione quadrate e aumenta man mano che le tue abilità crescono.
Vedrai come questa semplice tecnica migliorerà le tue prestazioni.